□本報記者唐志梅本報通訊員杜秋樂

近日，市民張先生晨跑后大汗淋漓，不慎受風，導致關節酸痛，于是來到寧津縣人民醫院就診。接診的中醫科主任李仲敏介紹，張先生這并非個例。冬季如何科學鍛煉，成為許多人的困惑，她提出，冬天應進行“微運動”，一種溫和的內動養生法。

冬季運動首重“無擾陽氣”。大汗淋漓會使寒邪乘虛而入。可能引發感冒、關節痛甚至心律失常。運動強度需控制在室溫18攝氏度左右。心率不宜超過（170減去年齡）再乘0.8。感覺后背微潮即可停止。

李仲敏推薦了三套室內微運動方案。第一套是經絡拍打操。采用站姿或坐姿，以空心掌依次拍打大腿外側膽經30次，再拍打背部脊柱旁膀胱經30次，最后拍打膝下足三里穴50次。此法有助經絡通暢，促進陽氣生發。

第二套為呼吸吐納法。源自傳統“六字訣”中的“吹”字訣。兩腳與肩同寬，雙手輕撫肚臍。吸氣時腹部自然鼓起，呼氣時口發“吹”字音。同時緩緩收腹、提肛。每次6遍，共做三組。此法對應腎臟，能固本培元。

第三套是溫和力量訓練。靠墻靜蹲要求背部貼墻，膝彎呈90度。保持30秒，練習三組。跪姿平板支撐則以肘膝著力，保持背脊平直20秒，同樣三組。肌肉量每增加1公斤，靜息消耗可提升13千卡。相當于每日多行走千步。

穴位保健能起到四兩撥千斤之效。關元穴位于臍下四指，艾條溫和灸十分鐘可溫補腎陽。足三里穴在膝眼外側凹陷下四指處，拇指按壓百次能調理脾胃。兩穴配合使用，可實現先后天同補，增強冬季抗病能力。

針對不同人群特點，李仲敏還給出了專屬的微運動處方。上班族可利用工作間隙的5分鐘，練習雙手交叉上托，以理通三焦；抓握椅背做擴胸運動，緩解胸部憋悶；交替做腳尖回勾與繃直動作，促進下肢循環，預防深靜脈血栓。老年群體適合練習起床與睡前養生操，例如做仰臥模擬蹬車動作30圈，活動髖膝關節；順時針摩腹36圈，助益腸道蠕動；配合縮肛運動一緊一松20次，能起到固腎攝尿的效用。

“春生夏長是向外綻放，秋收冬藏是向內充電。”李仲敏提醒，微運動的精髓在于靜中有動，動中有收，使經絡微通而不泄，肌肉微張而不疲，陽氣微升而不浮。待到來年春日，身體便能自帶滿格能量，從容啟程。